|
Неделя №1
|
|
30.10.2023 Понедельник
|
разгрузка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 в начале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
49.0 / 2 / 2;
52.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
45.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
29.0 / 6;
39.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
01.11.2023 Среда
|
разгрузка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 в начале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5;
49.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
41.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
03.11.2023 Пятница
|
прикидываем
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1;
65.0 / 1;
67.5 / 1;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
60.0 / 1;
65.0 / 1;
72.5 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №2
|
|
06.11.2023 Понедельник
|
Тяж присед,легкий жим,подкачка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс вначале тренировки 6/6
в конце гиперэкстензии 6/6 с весом 5 кг
пресс просто 6/6 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10;
30.0 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
35.0 / 8;
46.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2 / 2 / 2;
62.5 / 2 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
35.0 / 2;
52.5 / 2 / 2;
57.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
45.0 / 1;
65.0 / 1 / 1 / 1;
60.0 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2 / 2;
52.5 / 3 / 3 / 3;
|
|
|
08.11.2023 Среда
|
тяж жим,легкий присед,подкачка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс вначале тренировки 6/6
в конце гиперэкстензии 6/6 с весом 5 кг
пресс просто 6/6 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
15.0 / 12;
20.0 / 12 / 12 / 12;
29.0 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
37.0 / 8;
49.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
35.0 / 2;
52.5 / 2;
57.5 / 2;
60.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2;
60.0 / 1 / 1;
57.5 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 6;
28.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
10.11.2023 Пятница
|
средний присед и средний жим
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс вначале тренировки 6/6
в конце гиперэкстензии 6/6 с весом 5 кг
пресс просто 6/6 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
62.5 / 2 / 2;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
57.5 / 1 / 1 / 1;
52.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 5;
30.0 / 5 / 5 / 5;
28.0 / 6;
26.0 / 8;
|
|
|
Неделя №3
|
|
14.11.2023 Вторник
|
средний присед,средний жим и легкая тяга
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс в начале и в конце тренировки 6/6 + 5 кг с отдыхом по ощущениям без забитости |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2 / 2 / 2;
62.5 / 2 / 2;
67.5 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
57.5 / 1 / 1 / 1;
52.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
37.0 / 8;
49.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
57.5 / 6;
|
|
|
16.11.2023 Четверг
|
разгрузка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 +5кг вначале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
50.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
26.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
18.11.2023 Суббота
|
разгрузка
|
| Комментарий: гиперэкстензия и пресс 6/6 + 5кг вначале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
55.0 / 2 / 2 / 2;
57.5 / 1 / 1;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
49.0 / 3 / 3 / 3;
52.5 / 1 / 1;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
35.0 / 6;
46.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №4
|
|
20.11.2023 Понедельник
|
тяж присед,легкий жим,легкий присед
|
| Комментарий: гиперэкстензия и пресс 6/6 10кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 10;
21.0 / 10 / 10;
25.0 / 8;
29.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
62.5 / 3;
65.0 / 3;
67.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
57.5 / 3 / 3;
57.5 / 3 / 3;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
67.5 / 5 / 5;
62.5 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
22.11.2023 Среда
|
тяж жим ,подкачка
|
| Комментарий: 6/6 гиперэкстензии и пресс 10кг вначале и в конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
15.0 / 10;
19.0 / 10 / 10;
23.0 / 8;
30.0 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
57.5 / 3 / 3 / 3;
52.5 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
62.5 / 3 / 3 / 3;
60.0 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 3;
32.0 / 3 / 3;
30.0 / 5;
28.0 / 6;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
62.5 / 5;
60.0 / 6;
57.5 / 6;
|
|
|
24.11.2023 Пятница
|
ср присед и жим тяж спина
|
| Комментарий: 6/6 гиперэкстензии и пресс с 10кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 4;
45.0 / 3;
67.5 / 3 / 3 / 3;
62.5 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
62.5 / 3;
60.0 / 3;
57.5 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3;
57.5 / 5;
55.0 / 6;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 3;
32.0 / 3 / 3;
30.0 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №5
|
|
29.11.2023 Среда
|
разгрузка
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 вначале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
50.0 / 2;
55.0 / 2;
57.5 / 1 / 1;
50.0 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
45.0 / 2;
49.0 / 2;
52.5 / 1 / 1;
45.0 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
32.0 / 6;
43.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
02.12.2023 Суббота
|
разгрузка
|
| Комментарий: !!!!!!!!!!!!!!!!вначале тренировки крутить педали,пока я не подойду и не скажу хватит!!!!!!!!!!!
гиперэкстензии и пресс 6/6 вначале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 2;
50.0 / 2 / 2;
55.0 / 2 / 2;
46.0 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
35.0 / 5;
46.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №6
|
|
04.12.2023 Понедельник
|
тяж присед,легкий жим ,легкая тяга блока
|
| Комментарий: гиперэкстензии 6/6 вначале и в конце тренировки с весом 5 кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 10;
21.0 / 10 / 10;
25.0 / 10;
29.0 / 10;
35.0 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 4;
35.0 / 3;
52.5 / 3 / 3;
50.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
45.0 / 2;
65.0 / 2 / 2;
67.5 / 1 / 1;
62.5 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
57.5 / 1;
57.5 / 1;
60.0 / 1;
52.5 / 6 / 6;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 6;
65.0 / 6;
62.5 / 6;
60.0 / 6;
57.5 / 6;
|
|
|
Неделя №7
|
|
14.12.2023 Четверг
|
Тяж жим,легкий присед,средняя тяга блока
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/10 с 5кг вначале |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
15.0 / 10;
19.0 / 10 / 10;
27.0 / 10;
34.0 / 8;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2 / 2;
60.0 / 1 / 1 / 1;
55.0 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
62.5 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5;
57.5 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
17.12.2023 Воскресенье
|
средний присед и жим,тяж тяга верхнего блока
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/12 вначале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
65.0 / 5 / 5;
62.5 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
35.0 / 1;
52.5 / 1;
57.5 / 1;
60.0 / 1 / 1 / 1;
55.0 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №8
|
|
20.12.2023 Среда
|
тяж присед,легкий жим,легкая тяга блока
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/10 вначале и в конце тренировки с весом только в конце 10кг!!! |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
15.0 / 10;
21.0 / 10 / 10;
25.0 / 8;
38.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2;
62.5 / 2;
67.5 / 1;
70.0 / 1;
67.5 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
40.0 / 1;
57.5 / 1;
60.0 / 1;
62.5 / 1;
57.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 6;
45.0 / 5;
67.5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
23.12.2023 Суббота
|
тяж жим.,средние подтягивания,легкий присед
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс по 14 раз,врачале и в конце тренировки |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
35.0 / 1;
52.5 / 1 / 1;
57.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 2;
35.0 / 1;
52.5 / 1;
57.5 / 1;
60.0 / 1;
62.5 / 1;
57.5 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 4;
45.0 / 3;
67.5 / 3 / 3 / 3;
|
| 5 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
57.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №9
|
|
27.12.2023 Среда
|
ср присед,жим,тяж тяга блока
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 5/10 вначале и в конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед в широкой постановке |
20.0 / 3;
40.0 / 2;
57.5 / 2;
62.5 / 2 / 2;
67.5 / 1;
70.0 / 1;
67.5 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
35.0 / 2;
52.5 / 2;
57.5 / 2;
60.0 / 1;
65.0 / 1 / 1;
57.5 / 4;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|