|
Неделя №1
|
|
13.11.2023 Понедельник
|
ТЯЖ Жим ногами,Легкий жим,Средняя спина
|
| Комментарий: вначале тренировки и в конце гиперэкстензии и пресс 6/6 +5кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
87.5 / 6 / 6 / 6;
82.5 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
31.0 / 8;
41.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
14.11.2023 Вторник
|
Тяж бицепс,ср предплечия и легкие плечи
|
| Комментарий: вначале тренировки делай кардио,как хочешь,сколько хочешь.ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО-ноги не должны закисляться и сильно напрягаться,должно быть легко и не должно возникать одышки.
Гиперэкстензии и пресс 6/6 +5 кг вначале и конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
сгибания на предплечия |
17.5 / 6;
23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Махи гантелями |
2.0 / 8;
3.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Бицепс стоя со штангой |
17.5 / 5;
24.0 / 5 / 5;
23.0 / 6;
21.0 / 8 / 8;
|
|
|
15.11.2023 Среда
|
Тяж жим,легкая спина
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 +5кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 5;
38.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
29.0 / 8;
39.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 8;
26.0 / 8 / 8;
|
|
|
16.11.2023 Четверг
|
ТЯЖ махи ,легкие предплечия,Средний бицепс
|
| Комментарий: вначале тренировки делай кардио,как хочешь,сколько хочешь.ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО-ноги не должны закисляться и сильно напрягаться,должно быть легко и не должно возникать одышки.
Гиперэкстензии и пресс 6/6 +5 кг вначале и конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Махи гантелями |
2.0 / 6;
3.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
сгибания на предплечия |
17.5 / 8;
23.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Бицепс стоя со штангой |
17.5 / 8;
23.0 / 8 / 8;
21.0 / 8 / 8;
|
|
|
17.11.2023 Пятница
|
Тяж спина,Средний жим лежа,средний жим ногами
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 6/6 +5кг до и после |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Тяжелая
|
Тяга верхнего блока к груди |
34.0 / 5;
45.0 / 5;
44.0 / 6;
41.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 6;
36.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
25.0 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №2
|
|
20.11.2023 Понедельник
|
тяж жим ногами ,легкий жим ,средняя спина
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/10 в начале и в конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
90.0 / 5;
87.5 / 6 / 6;
82.5 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 5;
38.0 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
35.0 / 3;
47.0 / 3 / 3 / 3;
44.0 / 6;
|
|
|
21.11.2023 Вторник
|
средний жим ,легкие махи,ср предплечия ,тяж бицепс
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/10 в начале и в конце |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
40.0 / 3 / 3;
33.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Махи гантелями |
2.0 / 8;
3.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Бицепс стоя со штангой |
20.0 / 3;
25.0 / 3 / 3 / 3;
22.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
сгибания на предплечия |
20.0 / 3;
25.0 / 3 / 3;
23.0 / 8 / 8;
|
|
|
22.11.2023 Среда
|
Тяж жим,легкая спина
|
| Комментарий: гиперэкстензии и пресс 4/10 вначале и в конце 5кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа широким хватом |
20.0 / 3;
38.0 / 3 / 3 / 3;
37.0 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
29.0 / 8;
39.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим на наклонной скамье |
20.0 / 6;
30.0 / 6 / 6;
|
|