| Неделя №1 | |||
| 18.12.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 35.0 / 14 / 14 / 14; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 70.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Тяжелая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 45.0 / 12; 65.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Тяжелая | Тяга широким хватом | 20.0 / 12; 25.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 35.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 20.12.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 45.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 12 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Тяжелая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 45.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга широким хватом | 12.5 / 12; 15.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 28.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12; |
| 22.12.2023 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 40.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга широким хватом | 12.5 / 12; 15.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 12; 20.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №2 | |||
| 25.12.2023 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 35.0 / 14 / 14 / 14; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Тяжелая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Тяжелая | Тяга широким хватом | 20.0 / 12; 25.0 / 16 / 16 / 16; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 27.12.2023 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 12 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Тяжелая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга широким хватом | 12.5 / 12; 15.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 28.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №3 | |||
| 01.01.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 35.0 / 14 / 14 / 14; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 50.0 / 12 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12; 75.0 / 12; 75.0 / 10; |
| 3 | Тяжелая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 65.0 / 12; 75.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 36.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Тяжелая | Тяга широким хватом | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Тяжелая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 40.0 / 12; 40.0 / 9; |
| 7 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 03.01.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 12; 50.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12 / 12; 40.0 / 12 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 50.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Тяжелая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 55.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга широким хватом | 12.5 / 12; 15.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 12; 28.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Тяжелая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 40.0 / 12; 60.0 / 12 / 12 / 12; |
| 05.01.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 25.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга в наклоне | 20.0 / 12; 40.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Жим из-за головы | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Тяга широким хватом | 12.5 / 12; 15.0 / 14 / 14 / 14; |
| 6 | Легкая | Бицепс стоя со штангой | 15.0 / 12; 20.0 / 14 / 14 / 14; |
| 7 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |