| Неделя №1 | |||
| 24.06.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 10.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 26.06.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 5; 35.0 / 5; 42.0 / 5; 47.0 / 5; 50.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга блока к подбородку | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Пулловер с гантелей | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 28.06.2024 Пятница | |||
| Комментарий: По желанию могут быть кабеля\гантели | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 12.5 / 4; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Махи в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 0.0; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №2 | |||
| 01.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 55.0 / 3; 62.5 / 3; 67.5 / 3; 57.5 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 10.0 / 4; 14.0 / 4; 20.0 / 4; 25.0 / 4; 20.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 03.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 5; 45.0 / 5; 52.5 / 5; 57.5 / 5; 60.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 0.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга блока к подбородку | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 7 | Легкая | Пулловер с гантелей | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 05.07.2024 Пятница | |||
| Комментарий: По желанию могут быть кабеля\гантели | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 4; 32.0 / 4; 37.0 / 4; 42.0 / 4; 35.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 12.5 / 4; 16.0 / 4; 19.0 / 4; 23.0 / 4; 25.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Махи в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 0.0; |
| Неделя №3 | |||
| 08.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3; 60.0 / 3; 62.5 / 3; 57.5 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 12.5 / 4; 18.0 / 4; 21.0 / 4; 23.0 / 4; 20.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 10.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 5; 48.0 / 5; 55.0 / 5; 57.5 / 5; 50.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к подбородку | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Пулловер с гантелей | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 12.07.2024 Пятница | |||
| Комментарий: По желанию могут быть кабеля\гантели | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 4; 41.0 / 4; 44.0 / 4; 47.0 / 4; 41.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 12.5 / 4; 18.0 / 4; 21.0 / 4; 24.0 / 4; 27.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Махи в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 0.0; |
| Неделя №4 | |||
| 15.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 55.0 / 5; 57.5 / 5; 55.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 10.0 / 6; 14.0 / 6; 19.0 / 6; 21.0 / 6; 19.0 / 6; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 17.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 57.5 / 3; 62.5 / 3; 65.0 / 3; 60.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к подбородку | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Пулловер с гантелей | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 19.07.2024 Пятница | |||
| Комментарий: По желанию могут быть кабеля\гантели | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 5; 45.0 / 5; 49.0 / 5; 52.5 / 5; 49.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 12.5 / 4; 18.0 / 4; 21.0 / 5; 24.0 / 5; 27.0 / 5; |
| 3 | Легкая | Махи в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 0.0; |
| Неделя №5 | |||
| 22.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5; 57.5 / 3; 62.5 / 3; 60.0 / 3; |
| 2 | Легкая | Сведение рук в тренажере | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0; |
| 4 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0; |
| 5 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Подъем ног (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 24.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 2; 40.0 / 1; 60.0 / 1; 67.5 / 1; 72.5 / 1; 77.5 / 1; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 35.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подьем гантелей на дельты | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 4.0 / 10; 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 26.07.2024 Пятница | |||
| Комментарий: Эллепсоид 15 минут | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 0; |
| 2 | Легкая | Прыжки на тумбу | 0.0 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 7 | Легкая | Икры сидя | 0.0 / 40 / 40 / 40; |
| Неделя №6 | |||
| 29.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 0; |
| 2 | Легкая | Присед | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 50.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Бицепс с гантелями | 2.0 / 10; 3.0 / 10; 5.0 / 10; 8.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | отведения на дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Подьем блина перед собой | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 31.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | ягодичный мостик | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 50.0 / 10; 70.0 / 10; 90.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Выпады со штангой | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга блока сверху | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Пуловер | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |