| Неделя №1 | |||
| 01.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 52.5 / 10; 48.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 15.0 / 10; 20.0; 40.0; 50.0; 48.0; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 26.0 / 12; 35.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Подьем гантелей на дельты | 5.0 / 10; 7.0 / 10; 10.0 / 10; 12.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс | 11.0 / 10; 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| 03.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 40.0 / 10; 55.0 / 10; 62.5 / 10; 55.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Тяга с паузой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Горизонталяная тяга | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 6 | Легкая | отведения на задние дельты | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 35.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 05.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 47.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 30.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Сведение гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 13.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №2 | |||
| 08.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 60.0 / 10; 57.5 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 40.0; 52.5; 57.5; 55.0; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 30.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 10; 25.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Подьем гантелей на дельты | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; 12.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс | 11.0 / 10; 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| 10.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 50.0 / 10; 57.5 / 10; 65.0 / 10; 62.5 / 10; |
| 2 | Легкая | Тяга с паузой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Горизонталяная тяга | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 6 | Легкая | отведения на задние дельты | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 35.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 12.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 47.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 30.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Сведение гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 13.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 15.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 43.0 / 10; 55.0 / 10; 62.5 / 10; 57.5 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 40.0; 55.0; 62.5; 57.5; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 26.0 / 12; 35.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 10; 30.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Подьем гантелей на дельты | 5.0 / 10; 7.0 / 10; 10.0 / 10; 12.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс | 11.0 / 10; 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| 17.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10; 62.5 / 8; 65.0 / 8; 60.0 / 8; |
| 2 | Легкая | Тяга с паузой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Горизонталяная тяга | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 6 | Легкая | отведения на задние дельты | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 35.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 19.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 47.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 30.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Сведение гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 13.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №4 | |||
| 22.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 67.5 / 5; 70.0 / 5; 65.0 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 10; 40.0; 55.0; 57.5; 52.5; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 26.0 / 12; 35.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Подьем гантелей на дельты | 5.0 / 10; 7.0 / 10; 10.0 / 10; 12.0 / 10; |
| 6 | Легкая | Бицепс | 11.0 / 10; 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0; |
| 24.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 67.5 / 6; 72.5 / 6; 65.0 / 6; |
| 2 | Легкая | Тяга с паузой | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Горизонталяная тяга | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 6 | Легкая | отведения на задние дельты | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 35.0 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 26.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в широкой постановке | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 47.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 2 | Легкая | Фронтальный присед на лавку | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 30.0 / 10; 25.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 25.0 / 10; 30.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Сведение гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 13.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 23.0 / 12; 30.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |