| Неделя №1 | |||
| 08.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 40.0 / 10; 48.0 / 10; 52.5 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед с широкой постановкой | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; 10.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 10.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; 48.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 8 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 9 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 12.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Элепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед ТА | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 30.0 / 10; 40.0 / 10; 40.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №2 | |||
| 15.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 25.0 / 10; 45.0 / 10; 48.0 / 10; 52.5 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед с широкой постановкой | 20.0 / 10; 45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; 10.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 17.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 35.0 / 10; 43.0 / 10; 48.0 / 10; 50.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 8 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 9 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 19.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Элепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед ТА | 15.0 / 10; 20.0 / 10; 33.0 / 10; 38.0 / 10; 43.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №3 | |||
| 22.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 30.0 / 10; 43.0 / 10; 50.0 / 10; 48.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед с широкой постановкой | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; 10.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 8.0 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 8 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 24.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 38.0 / 10; 45.0 / 10; 52.5 / 10; 48.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Тяга к подбородку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 8 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 9 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 26.07.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Элепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед ТА | 20.0 / 10; 28.0 / 10; 33.0 / 10; 40.0 / 10; 45.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Пресс в тренажере (скрючивания) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №4 | |||
| 29.07.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 10; 40.0 / 10; 50.0 / 10; 57.5 / 10; 55.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед с широкой постановкой | 20.0 / 12; 40.0 / 10; 55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на полу | 5.0 / 10; 8.0 / 10; 10.0 / 10; 13.0 / 10; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 9.0 / 10; 12.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 31.07.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0 / 15; |
| 2 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 10; 40.0 / 10; 50.0 / 10; 60.0 / 10; 60.0 / 10; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 20.0 / 10; 41.0 / 10; 60.0 / 10; 80.0 / 10; 100.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Тяга блока сверху | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | отведения на задние дельты | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга к подбородку | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 7 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| Неделя №5 | |||
| 05.08.2024 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0; |
| 2 | Легкая | Присед | 0.0 / 10; 40.0 / 10; 60.0 / 10; 70.0 / 10; |
| 3 | Легкая | Сведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Разведение ног в тренажере | 0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | тяга блока к груди | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 7 | Легкая | Скручивания (пресс) | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 07.08.2024 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0; |
| 2 | Легкая | Румынская тяга | 15.0 / 8; 20.0 / 8; 30.0 / 8; 40.0 / 8; 50.0 / 8; |
| 3 | Легкая | ягодичный мостик | 20.0 / 10; 41.0 / 10; 60.0 / 10; 80.0 / 10; 100.0 / 10; |
| 4 | Легкая | Подтягивание | 0.0; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей сидя | 0.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | отведения на дельты | 0.0 / 0 / 0 / 0 / 0; |
| 7 | Легкая | Подьем блина перед собой | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 8 | Легкая | Подъем коленей (пресс) | 0.0; |
| 09.08.2024 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Эллепсоид | 0.0; |
| 2 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 0 / 0 / 0 / 0; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 0.0 / 0 / 0 / 0 / 0; |
| 4 | Легкая | Икры сидя | 0.0; |
| 5 | Легкая | Трицепс с упором в лавку | 0.0 / 0 / 0 / 0; |
| 6 | Легкая | Бицепс с гантелями | 0.0 / 0 / 0 / 0 / 0; |
| 7 | Легкая | Пуловер | 0.0 / 0 / 0 / 0; |