| Неделя №1 | |||
| 06.01.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 10; 120.0 / 8; 150.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 10; 40.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 08.01.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6; 29.0 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.01.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 4; 41.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 15.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №2 | |||
| 13.01.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 140.0 / 10; 160.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 5; 16.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 32.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 12.5 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 15.01.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5; 48.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 4; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 17.01.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 34.0 / 12; 45.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 5; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 16.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| Неделя №3 | |||
| 20.01.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 12; 140.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 12.0 / 6; 16.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 35.0 / 10; 46.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 10.0 / 5; 12.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 15.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 22.01.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 52.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 28.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 39.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 7.0 / 6; 9.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 24.01.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Румынская тяга | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 55.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 6; 62.5 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 27.01.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 29.0 / 12; 38.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 29.01.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3; 70.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 46.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 30.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 8.0 / 5; 10.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 13.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 31.01.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 5; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 55.0 / 4; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 32.0 / 12; 43.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 28.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 33.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 8.0 / 6; 11.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 13.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №5 | |||
| 03.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5; 40.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 18.0 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 33.0 / 8; 44.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Средняя | Французский жим лежа | 12.5 / 5; 18.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 21.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 05.02.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; 65.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6; 44.0 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 33.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 5; 31.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 7.0 / 5; 9.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 07.02.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 62.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 40.0 / 8; 60.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №6 | |||
| 10.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим ногами | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 12; 120.0 / 10; 137.5 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 44.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6; 23.0 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 30.0 / 12; 40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Французский жим лежа | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 23.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 12.02.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Классическая становая тяга | 20.0 / 5; 50.0 / 5; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 80.0 / 1 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4; 52.5 / 4 / 4 / 4; 57.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Жим стоя | 20.0 / 5; 25.0 / 5; 33.0 / 4 / 4 / 4; 33.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | Жим лежа средним хватом | 20.0 / 6; 33.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 37.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Бицепс с гантелями | 11.0 / 6; 14.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.02.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 52.5 / 5; 60.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 65.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Разгибания ног | 20.0 / 10; 50.0 / 8; 70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 11.0 / 5; 15.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 18.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |