вернуться на главную

Неделя №1
17.03.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12; 
5 Средняя Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12; 
19.03.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    80.0 / 10;  90.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 5.0 / 12;    7.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
21.03.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;    50.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 30.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 8;    15.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №2
24.03.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    97.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
26.03.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    37.0 / 15 / 15 / 15; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
28.03.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 34.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 9.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
31.03.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.04.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  95.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
04.04.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 10;    49.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 32.0 / 12;    43.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 12;    16.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
07.04.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 14.0 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.04.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  90.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
11.04.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 12;    75.0 / 12 / 12;  80.0 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  35.0 / 12;    52.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 12;    13.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 12;    12.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
14.04.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    31.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 22.0 / 10;    29.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.04.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    82.5 / 10 / 10;  100.0 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    26.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12; 
18.04.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 10.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №6
21.04.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    100.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 8;    37.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 10;    11.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
6 Средняя Трицепс на блоке 19.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
23.04.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 10;    27.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 7.0 / 10;    9.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.04.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  50.0 / 12 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10;  82.5 / 8; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 17.0 / 12;    22.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
28.04.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    97.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    41.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 14.0 / 12;    18.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 11.0 / 12;    14.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
30.04.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  95.0 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12;  23.0 / 15; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.05.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 10;    42.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 18.0 / 12;    24.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 20.0 / 12;    25.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
05.05.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    87.5 / 12;  100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    39.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 16.0 / 12;    21.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    45.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 8.0 / 12;    10.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
07.05.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12;  90.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    32.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 17.5 / 12;    23.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 5.0 / 12;    7.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
09.05.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12;  77.5 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 31.0 / 12;    41.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 21.0 / 10;    28.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
12.05.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  90.0 / 10;    105.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    44.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 14.0 / 12;    19.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 15.0 / 12;    20.0 / 20;  23.0 / 15 / 15 / 15; 
14.05.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;  100.0 / 12;  115.0 / 12;    130.0 / 15;  100.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;    48.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    30.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
16.05.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;    42.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10;  90.0 / 15; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 28.0 / 12;    37.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 12;    18.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Французский жим лежа 15.0 / 12;    20.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
Неделя №10
19.05.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Сгибание ног в тренажере 18.0 / 12;    24.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс с гантелями 7.0 / 12;    9.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Средняя Трицепс на блоке 15.0 / 12;    20.0 / 15;  27.0 / 10 / 10 / 10; 
21.05.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа без моста 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Становая тяга на прямых ногах 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 10;    72.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Средняя Жим стоя 20.0 / 12;    50.0 / 20; 
5 Легкая Махи с гантелями перед собой 6.0 / 12;    8.0 / 15 / 15 / 15; 
23.05.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    67.5 / 12 / 12 / 12;  90.0 / 10; 
3 Средняя Тяга нижнего блока к животу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 24.0 / 10;    32.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Французский жим лежа 12.5 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10;