| Неделя №1 | |||
| 03.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 28.0 / 8; 37.0 / 8; 35.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 157.5 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 150.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 16.0 / 8; 21.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 04.02.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 1; 122.5 / 1; 115.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 137.5 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 06.02.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 1; 122.5 / 1; 112.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 105.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 165.0 / 1; 182.5 / 1; 167.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 142.5 / 2 / 2 / 2; |
| 08.02.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 92.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 195.0 / 1; 180.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 2 / 2; |
| Неделя №2 | |||
| 10.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 85.0 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 28.0 / 8; 37.0 / 9; 35.0 / 9 / 9; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 157.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 16.0 / 8; 21.0 / 9 / 9 / 9 / 9; |
| 11.02.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 1; 122.5 / 1; 115.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 137.5 / 7 / 7; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 13.02.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 130.0 / 1; 112.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 105.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 192.5 / 1; 167.5 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 142.5 / 3 / 3 / 3; |
| 15.02.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 105.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 92.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 207.5 / 1; 180.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 3 / 3; |
| Неделя №3 | |||
| 17.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 85.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 28.0 / 10; 37.0 / 10; 35.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 157.5 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 16.0 / 10; 21.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 18.02.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 1; 122.5 / 1; 115.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 160.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 10; 120.0 / 8; 137.5 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 20.02.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 132.5 / 1; 112.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 105.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 165.0 / 1; 182.5 / 1; 167.5 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 142.5 / 4 / 4 / 4; |
| 22.02.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 212.5 / 1; 180.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 4 / 4; |
| Неделя №4 | |||
| 24.02.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 8; 38.0 / 8; 36.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 162.5 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 155.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 25.02.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 127.5 / 1; 120.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 145.0 / 4; 165.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 142.5 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 27.02.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 127.5 / 1; 117.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 107.5 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 187.5 / 1; 172.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 147.5 / 2 / 2 / 2; |
| 01.03.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 95.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 185.0 / 1; 202.5 / 1; 185.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 175.0 / 2 / 2; |
| Неделя №5 | |||
| 03.03.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 8; 38.0 / 9; 36.0 / 9 / 9; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 162.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 3; 155.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 8; 22.0 / 9 / 9 / 9 / 9; |
| 04.03.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 127.5 / 1; 120.0 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 145.0 / 5; 165.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 142.5 / 7 / 7; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 06.03.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 135.0 / 1; 117.5 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 200.0 / 1; 172.5 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 147.5 / 3 / 3 / 3; |
| 08.03.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 212.5 / 1; 185.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 165.0 / 3; 175.0 / 3 / 3; |
| Неделя №6 | |||
| 10.03.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 90.0 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 10; 38.0 / 10; 36.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 162.5 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 155.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 10; 22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 11.03.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 127.5 / 1; 120.0 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 145.0 / 6; 165.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 10; 120.0 / 8; 142.5 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 13.03.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 137.5 / 1; 117.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 187.5 / 1; 172.5 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4; |
| 15.03.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 95.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 217.5 / 1; 185.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 165.0 / 4; 175.0 / 4 / 4; |
| Неделя №7 | |||
| 17.03.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 8; 39.0 / 8; 37.0 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 145.0 / 4; 167.5 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 140.0 / 2; 157.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 8; 22.0 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 18.03.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 130.0 / 1; 122.5 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 147.5 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 20.03.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 130.0 / 1; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 90.0 / 2; 107.5 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 195.0 / 1; 177.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 147.5 / 2 / 2 / 2; |
| 22.03.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 112.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 97.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 207.5 / 1; 190.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 180.0 / 2 / 2; |
| Неделя №8 | |||
| 24.03.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 92.5 / 7 / 7 / 7; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 8; 39.0 / 9; 37.0 / 9 / 9; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 145.0 / 5; 167.5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 3; 157.5 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 8; 22.0 / 9 / 9 / 9 / 9; |
| 25.03.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 130.0 / 1; 122.5 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 170.0 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 147.5 / 7 / 7; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 8; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 27.03.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 137.5 / 1; 120.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 90.0 / 3; 107.5 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 205.0 / 1; 177.5 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 147.5 / 3 / 3 / 3; |
| 29.03.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 112.5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 97.5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 8; 8.0 / 9; 8.0 / 9 / 9 / 9; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 200.0 / 1; 220.0 / 1; 190.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 165.0 / 3; 180.0 / 3 / 3; |
| Неделя №9 | |||
| 31.03.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 70.0 / 8; 92.5 / 8 / 8 / 8; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 29.0 / 10; 39.0 / 10; 37.0 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 145.0 / 6; 167.5 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 157.5 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Молотковые сгибания | 17.0 / 10; 22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; |
| 01.04.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 115.0 / 1; 130.0 / 1; 122.5 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 6; 170.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Румынская тяга | 20.0 / 12; 50.0 / 12; 70.0 / 12; 100.0 / 10; 120.0 / 8; 147.5 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Тяга блока к поясу | 5.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 03.04.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 142.5 / 1; 120.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 107.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 195.0 / 1; 177.5 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 147.5 / 4 / 4 / 4; |
| 05.04.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 112.5 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 97.5 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 6.0 / 10; 8.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 200.0 / 2; 215.0 / 1; 225.0 / 1; 190.0 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 165.0 / 4; 180.0 / 4 / 4; |
| Неделя №10 | |||
| 07.04.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 1; 200.0 / 1; 190.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 175.0 / 2 / 2 / 2; |
| 08.04.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 135.0 / 1; 127.5 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 215.0 / 1; 195.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 10.04.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 145.0 / 1; 137.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 217.5 / 1; 202.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 145.0 / 2; 165.0 / 2 / 2 / 2; |
| 12.04.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 135.0 / 1; 127.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 90.0 / 4; 110.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 200.0 / 2; 215.0 / 1; 232.5 / 1; 217.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 200.0 / 2 / 2; |
| Неделя №11 | |||
| 14.04.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Военный жим | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 185.0 / 1; 202.5 / 1; 197.5 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед с медленны опусканием | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 182.5 / 2 / 2 / 2; |
| 15.04.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа с медленным опусканием | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 135.0 / 1; 127.5 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 215.0 / 1; 202.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 17.04.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 147.5 / 1; 140.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа с паузой 3 секунды | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 115.0 / 2; 125.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 217.5 / 1; 210.0 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Присед с паузой | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 170.0 / 2 / 2 / 2; |
| 19.04.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 135.0 / 1; 132.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим узким хватом | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Трицепс на блоке | 7.0 / 8; 9.0 / 8; 8.0 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 200.0 / 2; 220.0 / 1; 235.0 / 1; 222.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Легкая | Становая тяга с остановками | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 3; 190.0 / 2; 207.5 / 2 / 2; |
| Неделя №12 | |||
| 21.04.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 145.0 / 2; 167.5 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 110.0 / 2; 122.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 165.0 / 2; 177.5 / 2 / 2 / 2; |
| 23.04.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 145.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 95.0 / 2; 115.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 135.0 / 2; 152.5 / 2 / 2; |
| 27.04.2025 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 190.0 / 1; 205.0 / 1; 220.0 / 1; 240.0 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 1; 137.5 / 1; 150.0 / 1; 162.5 / 1; |
| 3 | Легкая | Становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 3; 170.0 / 2; 195.0 / 1; 217.5 / 1; 235.0 / 1; 255.0 / 1; |