|
Неделя №1
|
|
03.03.2025 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 8;
43.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 10;
36.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
29.0 / 12;
39.0 / 12 / 12 / 12;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 10;
35.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
04.03.2025 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 12;
35.0 / 10;
52.5 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 12;
50.0 / 12;
70.0 / 12;
100.0 / 12;
120.0 / 12;
150.0 / 12;
165.0 / 10;
182.5 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Сведение рук в тренажере |
20.0 / 8;
38.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
06.03.2025 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Гудмонинги |
17.5 / 10;
24.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Сведение ног в тренажере |
20.0 / 12;
45.0 / 10;
65.0 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
5.0 / 6;
6.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
08.03.2025 Суббота
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем таза |
20.0 / 10;
45.0 / 8;
65.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Сгибание ног в тренажере |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
5.0 / 6;
6.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №2
|
|
10.03.2025 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
65.0 / 4;
82.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
170.0 / 6;
200.0 / 6;
220.0 / 6;
235.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 8;
21.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим в хаммере |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс на блоке |
20.0 / 10;
28.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
11.03.2025 Вторник
|
| Комментарий: День заминки,растяжка,небольшое кардио |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
0.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
13.03.2025 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Гудмонинги |
20.0 / 8;
30.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Подтягивание в гравитроне |
5.0 / 5;
6.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс на блоке |
20.0 / 6;
32.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.03.2025 Суббота
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем таза |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Отжимания на брусьях |
0.0 / 5;
1.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №3
|
|
17.03.2025 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 2 |
Легкая
|
Подъем таза |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Икры стоя |
20.0 / 8;
42.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 5 |
Легкая
|
Тяга блока к поясу |
20.0 / 8;
43.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
18.03.2025 Вторник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
75.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Гудмонинги |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6;
38.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Сведение рук в тренажере |
20.0 / 8;
40.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
29.0 / 8;
38.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
20.03.2025 Четверг
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 3;
90.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Румынская тяга |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
60.0 / 8;
72.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 4;
50.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
31.0 / 6;
41.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
22.03.2025 Суббота
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5;
36.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Легкая
|
Сведение рук в тренажере |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
31.0 / 5;
41.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Бицепс на блоке |
20.0 / 10;
36.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №4
|
|
24.03.2025 Понедельник
|
Проходка
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
40.0 / 4;
62.5 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
87.5 / 2;
|
| 4 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 3;
50.0 / 2;
70.0 / 1;
97.5 / 1;
|
| 5 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
85.0 / 1;
102.5 / 1;
|
| 6 |
Тяжелая
|
Присед |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 2;
90.0 / 1;
107.5 / 1;
|
|