| Неделя №1 | |||
| 10.06.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 2; 120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 30.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Тяжелая | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 3; 50.0 / 3; 50.0 / 3; 40.0 / 3 / 3 / 3; |
| 6 | Легкая | Концентрированный подъём на бицепс | 9.0 / 6; 12.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Второй подход на 50 кг в отказ получился | |||
| 12.06.2025 Четверг | |||
| Комментарий: На заминку: задняя дельта, сгибания голени, подтягивания (либо тяги блоков) | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Классическая становая тяга | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; 92.5 / 1 / 1 / 1; |
| 3 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 14.06.2025 Суббота | |||
| Комментарий: Трицепс с косичкой | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2 / 2; 105.0 / 2 / 2; 110.0 / 2 / 2; |
| Неделя №2 | |||
| 16.06.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4; 100.0 / 3; 105.0 / 3; 110.0 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 2; 120.0 / 2; 130.0 / 2 / 2; |
| 4 | Тяжелая | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Тяжелая | JM-press | 20.0 / 6; 45.0 / 6 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Средняя | Бицепс стоя со штангой обратным хватом | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 7 | Средняя | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.06.2025 Среда | |||
| Комментарий: Подтягивания 5х5 и задняя дельта 4х15. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Сгибание ног в тренажере | 0.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 21.06.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5; 100.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 3; 50.0 / 3 / 3 / 3; |
| 4 | Легкая | JM-press | 0.0; |
| 5 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Тяжелая | Концентрированный подъём на бицепс | 9.0 / 6; 12.0 / 6; 15.0 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 24.06.2025 Вторник | |||
| Комментарий: Сгибания обратным хватом, трицепс с косичкой на заминку | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2 / 2; 110.0 / 2 / 2 / 2; |
| 3 | Тяжелая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 5; 30.0 / 5 / 5 / 5; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 26.06.2025 Четверг | |||
| Комментарий: Подтягивания и задняя дельта на заминку | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Тяжелая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 45.0 / 5; 65.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 28.06.2025 Суббота | |||
| Комментарий: Трицепс с косичкой | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 90.0 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3; 120.0 / 3; 140.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| Неделя №4 | |||
| 01.07.2025 Вторник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3; 120.0 / 2; 140.0 / 2 / 2; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа без моста | 20.0 / 4; 45.0 / 3; 65.0 / 3 / 3; 80.0 / 2 / 2; 92.5 / 1 / 1; |
| 3 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 4; 115.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 70.0 / 3; 85.0 / 3 / 3 / 3; 97.5 / 2 / 2 / 2; |
| 5 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 77.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 03.07.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 4 / 4; 50.0 / 3 / 3; 70.0 / 2; 85.0 / 2 / 2; 97.5 / 1 / 1; 110.0 / 1 / 1; |
| 2 | Тяжелая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 150.0 / 4; 170.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 5 / 5; 65.0 / 4; 80.0 / 4 / 4; 92.5 / 1 / 1; 110.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 5; 40.0 / 4; 60.0 / 4 / 4 / 4; 70.0 / 3 / 3 / 3; |
| 05.07.2025 Суббота | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа без моста | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Присед | 20.0 / 4; 40.0 / 3; 60.0 / 3 / 3 / 3; |
| 3 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2 / 2; 110.0 / 2 / 2; |
| 4 | Легкая | Бицепс EZ-гриф | 20.0 / 4; 50.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 2 / 2; |
| Неделя №5 | |||
| 07.07.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 70.0 / 4; 100.0 / 3; 120.0 / 3; 140.0 / 3; 150.0 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 3; 110.0 / 2; 120.0 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 6 / 6 / 6; |
| 09.07.2025 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Становая тяга сумо | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 3; 160.0 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Легкая | Жим лежа без моста | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 80.0 / 2 / 2; |
| 3 | Легкая | Подтягивание | 0.0; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 2 / 2 / 2; 80.0 / 3 / 3 / 3; |
| 5 | Легкая | Жим гантелей лежа на накл скамье | 15.0 / 6; 20.0 / 6 / 6 / 6; 30.0 / 4 / 4 / 4; |
| 11.07.2025 Пятница | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед | 20.0 / 5; 50.0 / 4; 70.0 / 3; 100.0 / 3; 120.0 / 3; 130.0 / 2; 140.0 / 2 / 2 / 2; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 2; 120.0 / 2 / 2; 130.0 / 1 / 1; |
| 3 | Средняя | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 2; 110.0 / 2; 120.0 / 2; 130.0 / 1 / 1; |
| 4 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 65.0 / 3; 80.0 / 3; 100.0 / 3; 110.0 / 2; 120.0 / 2; 130.0 / 1; 90.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |