вернуться на главную

Неделя №1
09.06.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  135.0 / 5;    152.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    135.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 19.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 32.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.06.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    160.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    97.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
13.06.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    112.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    22.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
16.06.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    155.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    137.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
18.06.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    162.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 5;    112.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 16.0 / 10;    21.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
20.06.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    112.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;    120.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  45.0 / 5;    67.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    23.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
23.06.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    155.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 20.0 / 8;    26.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 32.0 / 8;    43.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    37.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.06.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  145.0 / 5;    165.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
27.06.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    115.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  110.0 / 6;    122.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    23.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
30.06.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    157.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    140.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 33.0 / 8;    44.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
02.07.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  145.0 / 5;    165.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
04.07.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    117.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    50.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    23.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    82.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
07.07.2025 Понедельник
Разгрузочная неделя
Комментарий: Разгрузочная неделя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 27.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
09.07.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
11.07.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 12.5 / 6;    17.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №6
14.07.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    160.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    142.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 33.0 / 8;    44.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    47.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.07.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  145.0 / 5;    167.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    117.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
18.07.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  95.0 / 8;    117.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    125.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    24.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №7
21.07.2025 Понедельник
ТЯЖЕЛЕЙШАЯ НЕДЕЛЯ
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  140.0 / 5;    162.5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 5;    145.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 34.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    127.5 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    46.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    48.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
23.07.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6;  150.0 / 5;    170.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    49.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
25.07.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  100.0 / 8;    120.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 6;  115.0 / 6;    127.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  50.0 / 6;  60.0 / 5;    72.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 17.5 / 6;    24.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 10;  40.0 / 8;    62.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 10;  45.0 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №8
28.07.2025 Понедельник
Разгрузочная неделя
Комментарий: Разгрузочная неделя
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  95.0 / 5;    115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 5;    102.5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Выпады с гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 27.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Подтягивания 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6; 
6 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Гильетина 20.0 / 10;    38.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
30.07.2025 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга сумо 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  100.0 / 5;    120.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа средним хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Фронтальный присед на лавку 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая пуловер 20.0 / 8;    39.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    15.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
6 Легкая Сгибание ног в тренажере 26.0 / 12;    35.0 / 12 / 12 / 12; 
7 Легкая Молотковые сгибания 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10; 
8 Легкая Скручивания (пресс)   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
9 Легкая Гиперэкстензии   0.0 / 15 / 15 / 15 / 15; 
01.08.2025 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед ТА 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    95.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  70.0 / 6;  85.0 / 6;    102.5 / 7 / 7 / 7 / 7; 
3 Легкая Тяга гантели к животу 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 5;    55.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
5 Легкая бицепс лежа на скамье 12.5 / 6;    17.0 / 7 / 7 / 7 / 7; 
6 Легкая Гильетина 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
7 Легкая сгибания на предплечья 20.0 / 8;    48.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
8 Легкая Тяга к лицу 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №9
04.08.2025 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
НЕДЕЛЯ - ПРОХОДКА
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая гунинг араунд   0.0 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30;