| Неделя №1 | |||
| 25.01.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Цели на неделю - "вработаться" в новый режим тренировок, аккуратно оценить нагрузку от минимального тоннажа, на поврежденное плечо в частности. Выполнялись сведения рук в тренажере и кроссовер, суммарная нагрузка записана в "кроссовер" | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6; 120.0 / 5 / 5 / 5; 130.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Кроссовер | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Достаточно тяжело, но уверено. Для вводной тренировки пойдет. Плечо терпимо. | |||
| 27.01.2016 Среда | |||
| Комментарий: Тяга верхнего блока - обратным хватом | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5; |
| 29.01.2016 Пятница | |||
| Комментарий: Присед - в Гакке из-за проблем с плечом. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6; 140.0 / 6 / 6; 150.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №2 | |||
| 01.02.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6; 130.0 / 5 / 5 / 5; 140.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Кроссовер | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 03.02.2016 Среда | |||
| Комментарий: Тяга верхнего блока - обратным хватом | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6; 40.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 05.02.2016 Пятница | |||
| Комментарий: Присед - в Гакке из-за проблем с плечом. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6; 140.0 / 6 / 6; 150.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №3 | |||
| 08.02.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Под "кроссовер" подразумевается сведение рук в тренажере | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6; 137.5 / 5 / 5 / 5; 142.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; |
| 4 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 10.02.2016 Среда | |||
| Комментарий: Тяга верхнего блока - обратным хватом | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5; 70.0 / 5; 85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 35.0 / 6; 45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 12.02.2016 Пятница | |||
| Комментарий: Присед - в Гакке из-за проблем с плечом. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6; 140.0 / 6 / 6; 170.0 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим-разводка гантелей | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 40.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 15.02.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Под "кроссовер" подразумевается сведение рук в тренажере | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 142.5 / 5 / 5 / 5; 152.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 4; 26.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 3 | Легкая | Жим на наклонной скамье | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 80.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 4 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №5 | |||
| 22.02.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Контрольная точка по итогам первого мезоцикла | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 160.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 55.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Итог: Пройдена успешно, легко и с большим запасом. | |||
| 24.02.2016 Среда | |||
| Комментарий: Тяга верхнего блока - обратным хватом | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6; 85.0 / 6; 102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Тяга гантели в наклоне | 30.0 / 6; 40.0 / 6; |
| 4 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5 / 5 / 5; |
| Итог: Тяга гантели неудобная в виду особенностей местных гантелей | |||
| Неделя №6 | |||
| 29.02.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6; 140.0 / 5 / 5 / 5; 150.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 55.0 / 6; 60.0 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №7 | |||
| 07.03.2016 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6 / 6 / 6; 150.0 / 5 / 5 / 5; 160.0 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 50.0 / 6; |
| 4 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 6; 90.0 / 6; 100.0 / 6 / 6; |
| Неделя №8 | |||
| 14.03.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: В конце жима - синглы под три команды. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 6 / 6 / 6; 160.0 / 5 / 5 / 5; 162.5 / 4 / 4 / 4; 170.0 / 1 / 1 / 1; |
| 2 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 23.0 / 6; 30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6; |
| 16.03.2016 Среда | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Тяга верхнего блока к груди | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Бицепс стоя со штангой | 20.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5 / 5; |
| 18.03.2016 Пятница | |||
| Комментарий: Присед - в Гакке. Французский - с олимп.гр. | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Средняя | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 160.0 / 6; 185.0 / 6; 200.0 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 5; 110.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 3 | Легкая | Жим гантелей лежа на гор скамье | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Французский жим лежа | 20.0 / 6; 30.0 / 6; 40.0 / 6; 50.0 / 5 / 5; |
| Неделя №9 | |||
| 21.03.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Вторым упражнением идут синглы под три команды | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 5; 157.5 / 5 / 5 / 5; 167.5 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 5; 100.0 / 4; 120.0 / 3; 150.0 / 2; 165.0 / 1; 175.0 / 1 / 1; |
| 3 | Легкая | Кроссовер | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №10 | |||
| 28.03.2016 Понедельник | |||
| Комментарий: Контрольная точка по итогам второго мезоцикла. Травма на 4-м повторении 3-его подхода | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 50.0 / 6 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 150.0 / 5; 170.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 01.04.2016 Пятница | |||
| Комментарий: Присед - в Гакке | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Присед | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6; 140.0 / 6; 160.0 / 6; 185.0 / 6; 210.0 / 5; 220.0 / 4 / 4 / 4; |