|
Неделя №1
|
|
07.07.2025 Понедельник
|
предплечье офп
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 4;
120.0 / 4;
140.0 / 2;
160.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
135.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 4;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
140.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 5 |
Легкая
|
Бицепс EZ-гриф |
20.0 / 4;
45.0 / 3;
65.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 6 |
Легкая
|
турник |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
09.07.2025 Среда
|
предплечье офп
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Становая тяга сумо |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
140.0 / 4;
160.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Легкая
|
жим без ног |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 4;
90.0 / 3;
110.0 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
135.0 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
турник |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 5;
110.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 5 |
Легкая
|
Подъем гантелей на бицепс стоя |
23.0 / 6;
30.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 6 |
Легкая
|
разгибания на блоке |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
80.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 7 |
Легкая
|
жим средним хватом |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0;
|
|
|
11.07.2025 Пятница
|
Задняя дельта, средняя дельта офп
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 2;
130.0 / 2 / 2;
140.0 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
100.0 / 5;
115.0 / 4;
115.0 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
70.0 / 3;
100.0 / 3;
120.0 / 1;
140.0 / 1;
150.0 / 1;
155.0 / 1;
155.0 / 1;
160.0 / 1;
|
| 4 |
Легкая
|
турник |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
90.0 / 6;
110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|