вернуться на главную

Неделя №1
05.01.2026 Понедельник
Комментарий: Пресс
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 12;    80.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10; 
07.01.2026 Среда
Комментарий: Гиперэкстензии
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    85.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
09.01.2026 Пятница
Комментарий: Пресс
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №2
12.01.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    85.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
14.01.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 12;    90.0 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 23.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
16.01.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10;  72.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 17.5 / 10;    24.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №3
19.01.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    100.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
21.01.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    100.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;    70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    55.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Махи гантелями 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
23.01.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10;  72.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 10;    22.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
26.01.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;    90.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
28.01.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    105.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 12;  40.0 / 10;    60.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 19.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10; 
30.01.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 10 / 10;    60.0 / 10;  75.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 11.0 / 10;    14.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №5
02.02.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 10;  70.0 / 8;    90.0 / 8;  105.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8;  65.0 / 8;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.02.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  70.0 / 10;  90.0 / 8;    110.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    41.0 / 8;  50.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  60.0 / 8;    72.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 11.0 / 10;    15.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
06.02.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    60.0 / 8;  65.0 / 8;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 21.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 17.5 / 8;    24.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №6
09.02.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    87.5 / 6;  102.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 6 / 6;    62.5 / 6;  70.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    34.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
11.02.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    92.5 / 6;  102.5 / 6;  112.5 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 6;    57.5 / 6;  72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 12;  35.0 / 10;    52.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 12;  40.0 / 10;    57.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 27.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6; 
13.02.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  75.0 / 6;  85.0 / 6;  77.5 / 6;  67.5 / 6;  62.5 / 6; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 6;    18.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 10;    25.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №7
16.02.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6;  100.0 / 6;  120.0 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  80.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    31.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
18.02.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;  90.0 / 6;    105.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 6;  40.0 / 6;    55.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    82.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 6;  40.0 / 6;    60.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Махи гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
20.02.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  40.0 / 8 / 8;    62.5 / 8;  75.0 / 6;  87.5 / 6 / 6 / 6 / 6; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 15.0 / 6;    20.0 / 6;  28.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 15.0 / 10;    20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №8
23.02.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5;  112.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  75.0 / 6;  82.5 / 5;  95.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 10;    30.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
25.02.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    92.5 / 5;  105.0 / 5;  112.5 / 5;  122.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 5;    82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 23.0 / 10;    31.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
27.02.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 6 / 6;    65.0 / 6;  87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 6;    22.0 / 6;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 8;    28.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №9
02.03.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  105.0 / 5;  115.0 / 5;  125.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5;  85.0 / 5;  90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
04.03.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5;  105.0 / 5 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  55.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
06.03.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5;  80.0 / 5;  90.0 / 5;  95.0 / 4;  100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;  85.0 / 5; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 17.0 / 5;    22.0 / 5;  30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №10
09.03.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5;  105.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5;  77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    36.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
11.03.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  110.0 / 5;  120.0 / 5;  130.0 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  40.0 / 5;    60.0 / 5;  70.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    57.5 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 23.0 / 8;    30.0 / 8 / 8 / 8; 
13.03.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5;  80.0 / 5;  92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 10;    26.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №11
16.03.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  110.0 / 5;  130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5;  82.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    38.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
18.03.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    100.0 / 5;  110.0 / 5;  120.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим стоя 20.0 / 5;    50.0 / 5;  60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Подтягивание 20.0 / 12;  50.0 / 10;  65.0 / 8;    75.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  45.0 / 8;    65.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Махи гантелями 12.0 / 8;    16.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
20.03.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  45.0 / 5 / 5;    65.0 / 5;  82.5 / 5;  92.5 / 5;  100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 23.0 / 6;    30.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Неделя №12
23.03.2026 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5;  115.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5;  82.5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 6;    39.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
25.03.2026 Среда
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6;  110.0 / 6;  125.0 / 5;  135.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим узким хватом 20.0 / 6;  50.0 / 5;    70.0 / 5;  80.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга верхнего блока к груди 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Тяга блока к поясу 20.0 / 10;  40.0 / 8;    60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим трицепс в блоке 26.0 / 6;    35.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
27.03.2026 Пятница
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5;  82.5 / 5;  92.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Разводка гантелей на гор скамье 14.0 / 8;    19.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 20.0 / 8;    27.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Бицепс стоя со штангой обратным хватом 20.0 / 6;    29.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;