| Неделя №1 | |||
| 06.10.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Легкая | Присед в колодец | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 10; 20.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 12.0 / 10; 16.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей стоя | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10; |
| 09.10.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Выпады с гантелями | 6.0 / 10; 8.0 / 10 / 10 / 10; |
| 2 | Легкая | Жим в хаммере | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №2 | |||
| 13.10.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в колодец | 7.5 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 12.0 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей стоя | 4.0 / 10; 5.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 5.0 / 10; 6.0 / 10 / 10 / 10; |
| 16.10.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Выпады с гантелями | 6.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим в хаммере | 7.5 / 10; 10.0 / 10 / 10 / 10; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 10; 15.0 / 10 / 10 / 10; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 10; 4.0 / 10 / 10 / 10; |
| Неделя №3 | |||
| 20.10.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в колодец | 7.5 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 12; 20.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 12.0 / 12; 16.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей стоя | 4.0 / 12; 5.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 7.5 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 5.0 / 12; 6.0 / 12 / 12 / 12; |
| 23.10.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Выпады с гантелями | 6.0 / 12; 8.0 / 12 / 12 / 12; |
| 2 | Легкая | Жим в хаммере | 7.5 / 12; 10.0 / 12 / 12 / 12; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 12; 15.0 / 12 / 12 / 12; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 12 / 12 / 12; |
| 6 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 12 / 12 / 12; |
| Неделя №4 | |||
| 27.10.2025 Понедельник | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Присед в колодец | 7.5 / 12; 10.0 / 15 / 15 / 15; |
| 2 | Легкая | Разгибания ног | 15.0 / 12; 20.0 / 15 / 15 / 15; |
| 3 | Легкая | Сгибание ног в тренажере | 12.0 / 12; 16.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Жим гантелей стоя | 4.0 / 12; 5.0 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Бицепс на блоке | 7.5 / 12; 10.0 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Трицепс на блоке | 5.0 / 12; 6.0 / 15 / 15 / 15; |
| 30.10.2025 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Легкая | Выпады с гантелями | 6.0 / 12; 8.0 / 15 / 15 / 15; |
| 2 | Легкая | Жим в хаммере | 7.5 / 12; 10.0 / 15 / 15 / 15; |
| 3 | Легкая | Тяга верхнего блока к груди | 11.0 / 12; 15.0 / 15 / 15 / 15; |
| 4 | Легкая | Тяга блока к поясу | 12.5 / 12; 15.0 / 15 / 15 / 15; |
| 5 | Легкая | Гиперэкстензии | 0.0 / 15 / 15 / 15; |
| 6 | Легкая | Махи с гантелями | 3.0 / 12; 4.0 / 15 / 15 / 15; |