| Неделя №1 | |||
| 01.01.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
|---|---|---|---|
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 35.0 / 6 / 6; 52.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 14.0 / 5; 19.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 13.0 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 04.01.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 5; 130.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 37.0 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 60.0 / 8; 72.5 / 8 / 8 / 8; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 4; 29.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №2 | |||
| 08.01.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 16.0 / 5; 21.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 35.0 / 5; 47.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 8; 19.0 / 8 / 8 / 8; |
| 11.01.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 140.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 42.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 4; 31.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №3 | |||
| 15.01.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 67.5 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 35.0 / 5; 52.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 18.01.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 34.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 20.0 / 6; 26.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| Неделя №4 | |||
| 22.01.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 6 / 6; 40.0 / 5 / 5; 60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 12; 50.0 / 10; 65.0 / 8; 77.5 / 8 / 8 / 8 / 8; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 90.0 / 6; 110.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 15.0 / 5; 20.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 35.0 / 6; 47.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 17.5 / 5; 22.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 13.0 / 8; 17.0 / 8 / 8 / 8; |
| 25.01.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 43.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 6; 72.5 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 5; 65.0 / 4; 77.5 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 32.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 5; 29.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 19.0 / 6; 25.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №5 | |||
| 29.01.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 45.0 / 4 / 4; 65.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 36.0 / 5; 48.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 17.5 / 5; 24.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 14.0 / 8; 19.0 / 8 / 8 / 8; |
| 01.02.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 5; 120.0 / 4; 150.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 44.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 60.0 / 5; 72.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 77.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 19.0 / 5; 25.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 17.5 / 8; 24.0 / 8 / 8 / 8; |
| Неделя №6 | |||
| 05.02.2026 Четверг | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим лежа | 20.0 / 5 / 5; 50.0 / 4 / 4; 60.0 / 3; 72.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; |
| 2 | Средняя | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Легкая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 115.0 / 6; 130.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 4 | Средняя | Жим гантелей лежа на гор скамье | 17.0 / 6; 23.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Тяга нижнего блока к животу | 20.0 / 6; 40.0 / 5; 57.5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 6 | Легкая | Бицепс строгий | 20.0 / 5; 27.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Легкая | Трицепс на блоке | 16.0 / 6; 21.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 08.02.2026 Воскресенье | # | Нагрузка | Упражнение | Схема |
| 1 | Тяжелая | Жим ногами | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 70.0 / 6; 100.0 / 6; 120.0 / 5; 140.0 / 4; 160.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 2 | Легкая | Жим лежа | 20.0 / 6; 49.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 3 | Средняя | Разгибания ног | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 5; 80.0 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 4 | Легкая | Подтягивания | 20.0 / 6; 50.0 / 6; 65.0 / 6; 77.5 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 5 | Средняя | Жим стоя | 20.0 / 4; 35.0 / 4 / 4 / 4 / 4; |
| 6 | Средняя | Бицепс строгий | 20.0 / 5; 32.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; |
| 7 | Средняя | Трицепс на блоке | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |
| 8 | Легкая | Протяжка рывковым хватом | 20.0 / 6; 27.0 / 6 / 6 / 6 / 6; |