вернуться на главную

Неделя №1
17.03.2026 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4;  100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;    70.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
Комментарий: Упражнения офп(для каждого можно выбрать другие)
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
19.03.2026 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5;  100.0 / 4 / 4;  120.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  40.0 / 5 / 5;    60.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    100.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Скручивания (пресс) 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Махи гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
21.03.2026 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 4 / 4;  45.0 / 3 / 3;    65.0 / 3 / 3;  80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
3 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;    70.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
4 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
5 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
24.03.2026 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    90.0 / 4;  105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    90.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  65.0 / 6;    80.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
26.03.2026 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5;  110.0 / 4 / 4;  130.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    85.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Скручивания (пресс) 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Махи гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
28.03.2026 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;    70.0 / 4 / 4;  85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Средняя Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 6 / 6;  65.0 / 5;    75.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
31.03.2026 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    95.0 / 4;  100.0 / 3 / 3;  110.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    85.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    85.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
02.04.2026 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;    100.0 / 4 / 4;  115.0 / 3 / 3;  140.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  100.0 / 3;    120.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 6;    90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Скручивания (пресс) 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Махи гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
04.04.2026 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Средняя Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №4
07.04.2026 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    100.0 / 3 / 3;  115.0 / 2 / 2 / 2;  130.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  70.0 / 3;    90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Присед 20.0 / 5;  50.0 / 4;  70.0 / 3;    95.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Средняя Присед на груди 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 10;  50.0 / 8;    70.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 25.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
09.04.2026 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;  90.0 / 4;    110.0 / 4 / 4;  130.0 / 3 / 3;  150.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2; 
2 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  70.0 / 4;    85.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Классическая становая тяга 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  95.0 / 3;    115.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
2 Легкая Становая тяга из ямы 20.0 / 6;  50.0 / 6;  70.0 / 5;    95.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания 7.5 / 10;    10.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Скручивания (пресс) 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Молотковые сгибания 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Махи гантелями 15.0 / 8;    20.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
11.04.2026 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Тяжелая Жим лежа 20.0 / 5 / 5;  50.0 / 4 / 4;  65.0 / 3;    80.0 / 3 / 3;  90.0 / 2 / 2;  100.0 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1; 
2 Средняя Присед 20.0 / 6;  50.0 / 5;  70.0 / 4;  90.0 / 3;    105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Средняя Жим лежа 20.0 / 6 / 6;  50.0 / 5 / 5;  65.0 / 4;    80.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 19.0 / 6;    25.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6; 
3 Легкая Присед с паузой 20.0 / 6;  50.0 / 5;  65.0 / 4;    75.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4; 
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая сгибания и разгибания кисти 30.0 / 8;    40.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №5
14.04.2026 Вторник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 3;  50.0 / 2;    70.0 / 2 / 2 / 2; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 3 / 3;  40.0 / 2 / 2;    55.0 / 2 / 2 / 2; 
3 Легкая Становая тяга 20.0 / 4;  50.0 / 3;  70.0 / 2;    100.0 / 2 / 2 / 2; 
16.04.2026 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Подтягивания   0.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
2 Легкая Жим гантелей лежа на накл скамье 11.0 / 5;    14.0 / 5 / 5 / 5 / 5; 
3 Легкая Тяга штанги в наклоне 20.0 / 6;    50.0 / 6 / 6 / 6 / 6; 
4 Легкая Махи гантелями 11.0 / 12;    14.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
18.04.2026 Суббота
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая ПРОХОДКА   0.0;