вернуться на главную

Неделя №1
01.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    32.0 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 10;    18.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    32.0 / 10;  35.0 / 10;  32.0 / 10; 
04.02.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 12;    65.0 / 12;  85.0 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    55.0 / 12;  72.5 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    31.0 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    19.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №2
08.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12 / 12 / 12; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 12;    38.0 / 12 / 12 / 12; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 12.0 / 10;    16.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    35.0 / 8 / 8 / 8; 
11.02.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  60.0 / 12;    72.5 / 12;  82.5 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    62.5 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 10;    40.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 12;    40.0 / 12 / 12 / 12; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 15.0 / 12;    20.0 / 12 / 12 / 12; 
Неделя №3
15.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 10;    62.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 13.0 / 8;    17.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    33.0 / 10 / 10 / 10; 
18.02.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  45.0 / 12;    67.5 / 12;  77.5 / 10;  87.5 / 8 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 12;  67.5 / 10;  75.0 / 8 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    45.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    35.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10 / 10; 
Неделя №4
22.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    60.0 / 12;  72.5 / 10 / 10;  82.5 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    41.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 14.0 / 8;    18.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 8;    36.0 / 8 / 8 / 8; 
25.02.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;    70.0 / 12;  82.5 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  40.0 / 12 / 12;    57.5 / 12;  70.0 / 10 / 10 / 10; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    45.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8 / 8; 
Неделя №5
29.02.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  45.0 / 10;    67.5 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 12 / 12;    65.0 / 12 / 12 / 12 / 12; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;    46.0 / 10 / 10 / 10; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 11.0 / 8;    15.0 / 8 / 8; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 12;    33.0 / 12 / 12 / 12; 
03.03.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  50.0 / 12;  65.0 / 10;    77.5 / 10;  95.0 / 8 / 8 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12 / 12;  45.0 / 10 / 10;    65.0 / 10;  80.0 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    47.0 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;    50.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 17.5 / 10;    23.0 / 10 / 10; 
Неделя №6
07.03.2016 Понедельник
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Присед 20.0 / 12;  40.0 / 12;    62.5 / 12 / 12;  75.0 / 10 / 10;  87.5 / 8; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 10 / 10;  45.0 / 8 / 8;    67.5 / 8 / 8 / 8; 
3 Легкая Присед на груди 20.0 / 10;  35.0 / 8;    52.5 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим гантелей лежа на гор скамье 10.0 / 10;    13.0 / 10 / 10 / 10; 
5 Легкая Жим стоя 20.0 / 10;    36.0 / 10 / 10 / 10; 
10.03.2016 Четверг
# Нагрузка Упражнение Схема
1 Легкая Становая тяга 20.0 / 12;  40.0 / 12;    57.5 / 12 / 12 / 12;  67.5 / 15;  80.0 / 20; 
2 Легкая Жим лежа 20.0 / 12;    49.0 / 12 / 12 / 12;  57.5 / 15;  67.5 / 20; 
3 Легкая Наклоны со штангой 20.0 / 8;    42.0 / 8 / 8 / 8; 
4 Легкая Жим на наклонной скамье 20.0 / 10;  40.0 / 8;    55.0 / 8 / 8 / 8; 
5 Легкая Бицепс стоя со штангой 20.0 / 8;    25.0 / 8 / 8;