|
Неделя №1
|
|
14.04.2026 Вторник
|
| Комментарий: Тягу к лицу надо стараться делать за затылок, дотягивать но не включая трапы
в целом попал в дельту хорошо
Махи 7.5 не чувствовал особо дельту
а вот на 5 было то что нужно
Тягу гантели в наклоне не чувствую пока вообще
Из за того что поздно приехал с работы придется откинуть жим стоя и трицепс |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга каната к лицу |
5.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Средняя
|
Махи с гантелями |
6.0 / 12;
8.0 / 20 / 20 / 20;
|
| 3 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
14.0 / 10;
18.0 / 11 / 11 / 11;
|
|
|
16.04.2026 Четверг
|
Грудь + средняя дельта + трицепс
|
| Комментарий: Жим очень легко
Жим стоя хорошая работа с РПЕ 7.5-8
Махи изи
ЖГИЗГ бахнул из за хорошего самочувствия, потестить как завтра отреагирует трицепс |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Махи средняя дельта |
4.0 / 12;
5.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей наклонный |
9.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантели из за головы двумя руками |
10.0 / 12;
13.0 / 15 / 15 / 15 / 15;
|
| Итог: Уложился в 1ч10мин что не может не радовать |
|
|
Неделя №2
|
|
20.04.2026 Понедельник
|
Спина + задняя дельта + бицепс
|
| Комментарий: Обе тяги выглядели как разминка (RPE 5)
ушло на все 15 минут
А вот бицепс уже заметно тяжелее, чем должен быть (RPE 8.5)
Ставить его в конце была плохая идея, учесть это в дальнейшем. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга каната к лицу |
2.5 / 12;
4.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 12;
27.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
ПШНБ |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
21.04.2026 Вторник
|
Грудь + средняя дельта + трицепс
|
| Комментарий: Все прошло на лайте
При условии что меня весь день знобило и я чувствовал что заболею
Единственное жим стоя реально пришлось поработать |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Махи средняя дельта |
4.0 / 12;
5.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей наклонный |
9.0 / 12;
12.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Легкая
|
Шея (4 стороны) |
0.0 / 50;
1.0 / 30;
|
|
|
22.04.2026 Среда
|
Спина + задняя дельта + бицепс
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Тяга каната к лицу |
5.0 / 12;
6.0 / 25 / 25 / 25 / 25;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга штанги в наклоне |
20.0 / 12;
27.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
23.04.2026 Четверг
|
Спина + задняя дельта + бицепс
|
| Комментарий: 6 кг на тягу залетело очень легко
интересна завтрашняя крепатура, попал ли я в мышцу
Спина полсе подтягиваний болит жестачь вообще
памп однозначно чувствуется и это радует
мой пм явно выше 10 кг |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Тяга каната к лицу |
5.0 / 12;
6.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
| 2 |
Средняя
|
Подтягивание обратным хватом |
10.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Легкая
|
Молотки |
7.0 / 12;
9.0 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
26.04.2026 Воскресенье
|
Грудь + средняя дельта + трицепс
|
| Комментарий: жим стоя залетел как родной |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Махи средняя дельта |
6.0 / 10;
8.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 2 |
Средняя
|
Брусья |
10.0 / 6;
12.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 6;
38.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Легкая
|
Анжуманя |
0.0 / 20 / 20 / 20 / 20;
|
|