|
Неделя №1
|
|
29.02.2016 Понедельник
|
1
|
| Комментарий: Два жима. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
57.5 / 6;
72.5 / 6;
87.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
35.0 / 8;
52.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
02.03.2016 Среда
|
2
|
| Комментарий: Пирамида в жиме |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4;
105.0 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
105.0 / 3 / 3;
97.5 / 4;
85.0 / 5;
70.0 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 12;
40.0 / 10;
60.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
04.03.2016 Пятница
|
3
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 4;
102.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
85.0 / 4;
90.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
05.03.2016 Суббота
|
4
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
40.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
29.0 / 10;
39.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №2
|
|
07.03.2016 Понедельник
|
5
|
| Комментарий: Второй жим делать по ощущениям, возможно отказаться
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
165.0 / 6;
175.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
15.0 / 10;
20.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
09.03.2016 Среда
|
6.
|
| Комментарий: ацкая пирамида. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4;
105.0 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
120.0 / 1 / 1;
112.5 / 2 / 2;
105.0 / 3 / 3;
90.0 / 5;
77.5 / 7;
|
| 2 |
Легкая
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
30.0 / 10;
40.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
11.03.2016 Пятница
|
7
|
| Комментарий: Второй жим - широким хватом, опускать к горлу и не спеша. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 8 / 8;
50.0 / 8 / 8;
62.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
12.03.2016 Суббота
|
8.
|
| Комментарий: жим лежа под вопросом Жать по ощущениям |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Бицепс с гантелями |
10.0 / 8;
13.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №3
|
|
14.03.2016 Понедельник
|
9.
|
| Комментарий: Жать по ощущениям, возможно сбавить объем и отказаться от второго жима. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Тяжелая
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
16.03.2016 Среда
|
10
|
| Комментарий: в конце жима лежа, добавить подход с 70кг на 8 раз |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
97.5 / 4;
105.0 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
120.0 / 1 / 1;
112.5 / 2 / 2;
105.0 / 3;
97.5 / 4;
85.0 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 5;
87.5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
15.0 / 8;
20.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
40.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
18.03.2016 Пятница
|
11
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
165.0 / 5;
175.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
19.03.2016 Суббота
|
12
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
45.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №4
|
|
21.03.2016 Понедельник
|
13
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 5;
102.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
23.03.2016 Среда
|
14
|
| Комментарий: В конце жима добавить подходы 85кгх8 и 70кгх10. По ощущениям добавить подсобку на грудные |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 5 / 5;
105.0 / 4 / 4;
112.5 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
112.5 / 3 / 3;
105.0 / 4;
97.5 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Подъем туловища (пресс) |
2.5 / 12;
2.0 / 12 / 12 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
25.03.2016 Пятница
|
15
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
26.03.2016 Суббота
|
16
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 10;
15.0 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 3 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
31.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №5
|
|
28.03.2016 Понедельник
|
17
|
| Комментарий: по ощущениям - подсобка на грудные |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 4;
102.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
30.03.2016 Среда
|
18
|
| Комментарий: в конце жима лежа добавить 85х6 и 70х7 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 4 / 4;
112.5 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
125.0 / 1 / 1;
120.0 / 2 / 2;
112.5 / 3 / 3;
105.0 / 4;
97.5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
01.04.2016 Пятница
|
19
|
| Комментарий: По ощущениям добавить подсобку на грудные |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4;
72.5 / 4;
87.5 / 4;
102.5 / 3 / 3;
110.0 / 2 / 2 / 2;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим узким хватом |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
85.0 / 3;
95.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
02.04.2016 Суббота
|
20
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 5;
45.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
2.5 / 5;
2.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
50.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
| 4 |
Легкая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
Неделя №6
|
|
04.04.2016 Понедельник
|
21
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
170.0 / 5;
190.0 / 4;
210.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
06.04.2016 Среда
|
22.
|
| Комментарий: В конце жима лежа добавить подход 70х7 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 5;
100.0 / 5;
105.0 / 4 / 4;
112.5 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2;
112.5 / 3 / 3;
105.0 / 4;
100.0 / 5;
85.0 / 6;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 5;
72.5 / 5;
87.5 / 5;
95.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Тяжелая
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
08.04.2016 Пятница
|
23
|
| Комментарий: Второй жим выполнять широким хватом, опускать медленно ближе к горлу |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 10 / 10;
40.0 / 8 / 8;
55.0 / 8 / 8;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
09.04.2016 Суббота
|
24
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 2 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
33.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №7
|
|
11.04.2016 Понедельник
|
25
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
13.04.2016 Среда
|
26
|
| Комментарий: Если 125 идет легко, то добавить подъем, в раскладке 2х2 |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
125.0 / 1 / 1 / 1;
112.5 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
170.0 / 5;
200.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
15.04.2016 Пятница
|
27
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 5;
150.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
16.04.2016 Суббота
|
28
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
2.5 / 5;
2.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №8
|
|
18.04.2016 Понедельник
|
29
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
65.0 / 5;
77.5 / 5;
90.0 / 4;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
60.0 / 6;
72.5 / 6;
87.5 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
97.5 / 5;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
20.04.2016 Среда
|
30
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Трицепс на блоке |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 12;
2.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
22.04.2016 Пятница
|
31
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 5 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 4;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3;
125.0 / 2 / 2 / 2;
112.5 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
70.0 / 5;
85.0 / 5;
100.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 8;
50.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
23.04.2016 Суббота
|
32
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Легкая
|
Жим лежа |
20.0 / 6 / 6;
50.0 / 6 / 6;
70.0 / 6;
85.0 / 6;
90.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на накл скамье |
9.0 / 8;
12.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Французский жим лежа |
20.0 / 8;
35.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Бицепс с гантелями |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 12;
2.0 / 12 / 12 / 12;
|
|
|
Неделя №9
|
|
25.04.2016 Понедельник
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
60.0 / 3;
72.5 / 3;
87.5 / 3;
102.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
27.04.2016 Среда
|
34
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 8;
8.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 12;
50.0 / 10;
65.0 / 8;
75.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
29.04.2016 Пятница
|
35
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
125.0 / 1 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 5;
80.0 / 5;
80.0 / 4;
90.0 / 4;
105.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
57.5 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
30.04.2016 Суббота
|
36
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 4;
40.0 / 3;
60.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Отжимания на брусьях |
2.5 / 5;
2.0 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №10
|
|
02.05.2016 Понедельник
|
37
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3;
120.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
65.0 / 3;
77.5 / 3;
95.0 / 3;
110.0 / 3;
117.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
115.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
8.0 / 8;
10.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 5 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
04.05.2016 Среда
|
38
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
06.05.2016 Пятница
|
39
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
120.0 / 1 / 1 / 1;
112.5 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 5;
120.0 / 4;
150.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 5;
50.0 / 4;
70.0 / 4;
85.0 / 4;
100.0 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 4 |
Легкая
|
Разводка гантелей на гор скамье |
6.0 / 5;
8.0 / 5;
|
|
|
07.05.2016 Суббота
|
40
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Тяга гантели в наклоне |
17.0 / 8;
22.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
Неделя №11
|
|
09.05.2016 Понедельник
|
41
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
55.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
11.05.2016 Среда
|
42
|
| Комментарий: Ад и Израиль. |
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2;
112.5 / 1 / 1;
125.0 / 1;
132.5 / 1;
140.0 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 10;
50.0 / 8;
70.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
65.0 / 6;
80.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
13.05.2016 Пятница
|
43
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Жим ногами |
20.0 / 6;
50.0 / 6;
70.0 / 6;
100.0 / 6;
120.0 / 6;
150.0 / 6;
170.0 / 5;
190.0 / 4;
210.0 / 4 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
80.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 4 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
14.05.2016 Суббота
|
44
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим узким хватом |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 10;
40.0 / 8;
60.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 3 |
Средняя
|
Разводка гантелей на гор скамье |
8.0 / 5;
10.0 / 5;
|
|
|
Неделя №12
|
|
16.05.2016 Понедельник
|
45
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2;
125.0 / 1 / 1;
112.5 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Средняя
|
Присед |
20.0 / 6;
50.0 / 5;
60.0 / 4;
72.5 / 4;
87.5 / 4;
102.5 / 4 / 4 / 4 / 4;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга гантели в наклоне |
19.0 / 8;
25.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
| 4 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 10;
2.0 / 10 / 10 / 10;
|
|
|
18.05.2016 Среда
|
46
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 5 / 5;
50.0 / 4 / 4;
65.0 / 3;
75.0 / 3;
90.0 / 3;
105.0 / 2 / 2;
120.0 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
15.0 / 6;
20.0 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Жим с бруса 5 см |
20.0 / 4;
50.0 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 4 |
Средняя
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 8;
15.0 / 8 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
20.05.2016 Пятница
|
47
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
97.5 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 6;
50.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
21.05.2016 Суббота
|
48
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим стоя |
20.0 / 3;
50.0 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Тяга верхнего блока к груди |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Скручивания (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
Неделя №13
|
|
23.05.2016 Понедельник
|
49
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Тяжелая
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
112.5 / 3 / 3 / 3 / 3 / 3;
|
| 2 |
Средняя
|
Разгибания ног |
20.0 / 6;
40.0 / 5;
60.0 / 5 / 5 / 5 / 5;
|
| 3 |
Средняя
|
Тяга нижнего блока к животу |
20.0 / 6;
40.0 / 6;
60.0 / 6 / 6 / 6 / 6;
|
|
|
25.05.2016 Среда
|
50
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2;
112.5 / 1 / 1 / 1;
|
| 2 |
Средняя
|
Подъем ног (пресс) |
2.5 / 8;
2.0 / 8 / 8 / 8;
|
|
|
27.05.2016 Пятница
|
51
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 3 / 3;
105.0 / 2 / 2 / 2 / 2;
|
| 2 |
Легкая
|
Жим гантелей лежа на гор скамье |
11.0 / 6;
15.0 / 6 / 6 / 6;
|
| 3 |
Средняя
|
Гиперэкстензии |
20.0 / 5;
50.0 / 5 / 5 / 5;
|
|
|
Неделя №14
|
|
30.05.2016 Понедельник
|
52
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3;
100.0 / 2 / 2;
105.0 / 1 / 1;
|
|
|
31.05.2016 Вторник
|
53
|
# |
Нагрузка |
Упражнение |
Схема |
| 1 |
Средняя
|
Жим лежа |
20.0 / 4 / 4;
50.0 / 3 / 3;
70.0 / 3;
85.0 / 3 / 3;
100.0 / 1 / 1 / 1;
|
|